Umirite um prije noći

Umirite um prije noći

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Glavni Urednik | E-mail

Računi. Posao. Djeca. Bez obzira na to brinu li se o finansijama ili ophođenju nad vašom obitelji, lako je dopustiti da vas lutajući um od vas zatraži spavanje koje žudiš. "Um ima snažnu ulogu u tome kako spavamo", kaže Michelle Drerup, PsyD, specijalist medicine medicine spavanja u ponašanju u Cleveland Clinic. "Mnogo puta, može biti zabrinuto za spavanje, i počnemo se bojati ići u krevet. Ali postoje i opće brige o životu, poput brige o radu ili bolesnog roditelja. "

Nemirni um može vas spriječiti da budete opušteni kao što morate olakšati u dobrom noćnom spavanju. Ključ je da ubodite svoje misli.

Recept za opuštanje

Naslonite se na leđa (u krevetu ili blizu zida) s bokovima blizu uzglavlja ili zida i poravnajte noge prema zidu. Odmarite ruke na svoje strane ili na trbuh. Zatvorite oči, opustite se i udahnite. Ostajte ovako jednu do dvije minute. Zatim zagrlite koljena u prsa i gurnite nekoliko puta na stranu nekoliko puta prije nego što se ustajete.

Učini vrijeme da se brine

Prema anketi zaklade National Sleep Foundation iz 2009. godine, gotovo trećina Amerikanaca spava loše zbog zabrinutosti oko svojih financija i gospodarstva. Ako ste jedan od njih, možda biste htjeli posvetiti pola sata noći - sat ili dva prije nego što se uključite - u zabavnu i pljačkačku zabrinutost. Točno, možete potrošiti to vrijeme ne samo da se trudite, bilo da shvatite svoje financije, postavljajući ono što morate učiniti na poslu sljedeći dan ili razmotrite probleme sa svojim supružnikom. Napišite ove probleme na popis i zabilježite moguće rješenje. "Ideja je: 'Dobro, sada sam već učinila svoje brige i spremne su moje planove', kaže Drerup. "Za neke ljude to je stvarno djelotvorno, pogotovo ako ste tip planiranja osobe."

VIŠE: Kako voditi časopis

Recimo Namaste

Činiti jogu čini više nego vas smiriti; studije pokazuju da također može potaknuti zvučnije spavanje. Duboki abdominalni disanje stimulira vagusni živac, koji prolazi od baze mozga kroz srce i želudac. "Napuhavanje trbuha na udisanje i ugovaranje na izdisaj oslobađa pritisak na taj živac koji usporava srčani ritam i krvni tlak i smiruje, umiruje učinak na mozak i cijeli živčani sustav", kaže Peggy Hall, ovjereni instruktor joge. Istraživanja pokazuju da yoga također smanjuje kortizol, hormon stresa, a povećava razinu gama-aminobutilne kiseline (GABA), kemijski glasnik u mozgu koji vas signalizira da se opustite i čini da ste spavali.

Postavi pozornicu

Za neke ljude, opuštanje dolazi lako - jednostavno presavijanje na kauču može započeti proces. Ali za druge, to zapravo zahtijeva malo truda. Da bi se stvari počele, Drerup preporučuje da ne radite bez posla, ne uzimajući telefonske pozive i izbjegavajući računalo u sat vremena prije kreveta. "Sve što radite u tom satu treba biti opuštajuće, a ne stresno ili naporno", kaže ona. Moglo bi biti bolje od uzimanja umirujuće kupke za mjehuriće ili čitanja dobre knjige, aktivnosti koje vam neće obeshrabriti.

Samo se opustite

Oni od nas koji se teško odmotavaju mogu imati koristi od vježbi opuštanja kao što su duboko disanje, vođene slike ili progresivne vježbe opuštanja mišića. Bez obzira koristite li duboke trbušne dahove, vizualizirajući valove na oceanu, napetosti i opuštanju mišića, cilj je isti: olakšati vas u opuštenijoj državi. "Kada se naglasimo, simpatički živčani sustav postaje oprezan", kaže Drerup. "To je odgovor na borbu ili bijeg. Opuštanje aktivira parasimpatički živčani sustav, što čini upravo suprotno. To usporava brzinu otkucaja srca i disanje, smanjuje krvni tlak i priprema vas za bolje stanje spavanja. "

VIŠE: Stres malo za spavanje

Get Zen

Učenje da se meditacijom pusti zabrinjavajuće misli može ublažiti čak i najagusniji um. Da biste to učinili, razmislite o obučavanju svjesnosti. Razboritost je oblik meditacije koji uključuje svjesnost vaših misli, ali ne reagira na njih niti ih sudi. Istraživanje profesora Jeffa Greesona, psihologa kliničkog zdravlja na Sveučilištu Duke, pokazalo je da su ljudi koji su uzimali osam tjedana tečaj na smanjenju stresa temeljeni na svjesnosti pokazali bolji ukupni san nakon toga i rjeđe se probudili tijekom noći. da se opustite ili čak da biste suzbili misli. "Cilj je postati više pažljiv i svjestan svega što se događa u to vrijeme", kaže dr. Greeson. "Kažete," U redu, to je ono što mislim. "

Da biste postali više svjesni, korisno je preusmjeriti svoje misli na dah stavljanjem svoje ruke na trbuh i osjećajući da se diže i pada dok dišete. "To pomaže izvlačiti čep kada počnemo osjećati povlačenje naših misli", kaže dr. Greeson. Winnie YuViše od Cleveland Clinic / 360-5.com

Najbolji proizvodi koji vam pomažu da bolje spavate Savjeti za bolji san

Pripremite svoje tijelo i prostor za spavanje

Podijelite Sa Prijateljima

Vezani Članci

add