Priuštite nesanicu prirodnom putu

Priuštite nesanicu prirodnom putu

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Glavni Urednik | E-mail

Živimo u prevelikoj kulturi gdje je iskakanje pilule često prvo mjesto. Većina ljudi zna samo o tabletama kada je u pitanju liječenje nesanice. Čujemo o njima od prijatelja i gledaju reklame na televiziji. Iako lijekovi mogu biti korisni za nesanicu, stručnjaci za spavanje ne smatraju se prvim, zlatnim standardnim tretmanom za nesanicu. Tamo dolazi terapija kognitivnog ponašanja za nesanicu (CBT-I).

CBT-I je lijek koji nije lijek i ima koristi mnogim vrstama pacijenata koji imaju poteškoća s spavanjem: od onih s primarnom nesanicom drugima koji ne mogu spavati zbog kronične boli, depresije ili tjeskobe. CBT-I dosljedno proizvodi rezultate koji su usporedivi, ili čak premašuju, onih tableta za spavanje! Čak i godinu dana nakon završetka liječenja, mnogi pacijenti i dalje dobro spavaju (stope koje daleko nadmašuju tablete za spavanje). Priprema vašeg tijela i soba za spavanje CBT-I nije tako lako kao da samo svake večeri ispadne pilula. Potrebno je trud i pacijenti moraju biti motivirani. Liječenje obično traje od 4-12 sesija, pri čemu mnogi bolesnici ostvaruju dobitke u prve tri sesije. Preostale se sesije obično koriste za suzbijanje lijekova, ako je potrebno i prevenciju recidiva. Iako je idealno da se na početku ne uzimaju tablete za spavanje, pacijenti ne trebaju prekinuti ove lijekove kako bi imali koristi od CBT-I. Mnogi pacijenti odluče započeti liječenje dok se lijekovi i postupno smanjuju (uz pomoć svog liječnika) nakon što nauče alternativne tehnike za nesanicu. Inicijalni stresori koji mogu uzrokovati loše spavanje mogu se razlikovati od pacijenta do pacijenta (npr. Razvod braka, stres na poslu, zdravstvena pitanja itd.), Misli se da nesanica može biti podvrgnuta određenim ponašanjima koje mnogi ljudi usvajaju kada se spavanje pogoršava. Primjeri takvih ponašanja uključuju odlazak u krevet rano, spavanje, drijemanje, korištenje alkohola kao sedativa, povećanje uporabe kofeina, brige o količini spavanja koji se dobiva i bacanje i okretanje u krevetu. CBT-I se fokusira na promjenu tih ponašanja. Iako higijena spavanja može pomoći nekima da bolje spavaju, CBT-I nije samo higijena spavanja. Sastoji se od različitih komponenti koje pomažu u cilju različitih ponašanja koja održavaju problem. Prije prve sesije obično ćete morati pratiti vrijeme spavanja (koristeći dnevnik spavanja) i higijenu spavanja. Vaš će kliničar ovo pregledati u prvoj sesiji. Dnevnici za spavanje važan su dio liječenja i pomažu u napretku tijekom tjedana. Također ćete se naučiti o osnovnoj higijeni spavanja. Primjeri ovoga uključuju ograničavanje kofeina i nikotina, izbjegavanje večernjeg alkohola i tekućina, vježbanje 4-5 sati prije spavanja, navijanje prije spavanja, ograničavanje "vremena zaslona" u roku od sat vremena od kreveta i izbjegavanje teških obroka noću.Stimulus kontrola je još jedan ključ komponenta. Pacijenti nesanice potroše sve više vremena u krevetu budnim nego spavanjem. Ponekad pokušavaju prisiliti spavanje da se dogodi polaganjem tamo. Drugi gledaju televiziju u krevetu, čitaju u krevetu ili guraju zabrinutost i / ili razmišljanje. Kao rezultat toga, krevet se povezuje ne samo sa spavanjem, već i kao mjesto za budnošću. Pravilo je ovo: "Krevet je samo za spavanje i seks. Ako ste budni i razmišljate, ustajte, idite u drugu sobu i učinite nešto dok ponovno ne budete spavani. "Iako je teško raditi, to jako dobro funkcionira. Pacijenti s nesanicom imaju tendenciju da više vremena stave u krevet nego što zapravo spavaju. Uz pomoć svog kliničara i na temelju vaših dnevnika za spavanje od vas će se tražiti da ograničite svoje vrijeme u krevetu. Ova tehnika, nazvana ograničavanje spavanja, ograničava vaše vrijeme u krevetu i povećava tjelesnu težinu spavanja. Dok čvrsto spavate tijekom vremena kada ste dopušteni u krevetu, vaš kliničar će vas naučiti kako postupno dobiti više spavanja. Izgraditi bolje navike spavanja Obuka za opuštanje koristi se za pomoć onima koji su posebno napeti noću. Nije svaki pacijent treba treniranje opuštanja, ali može biti vrlo moćan za one koji to rade. Postoji mnogo različitih tehnika opuštanja koja mogu biti korisna - od dubokog disanja do opuštanja mišića do vizualizacije. Pronađite ono što vam najbolje odgovara. Kognitivna komponenta CBT-I podučava pacijente da prepoznaju i mijenjaju netočne misli koje utječu na vašu sposobnost spavanja. Na primjer, mnogi pacijenti imaju misli "Moram dobiti osam sati sna ili drugo ne mogu funkcionirati sutra". Ova misao stvara dodatni pritisak za spavanje, stavljajući vas u napeto i tjeskobno stanje - onu koja ne izaziva spavanje! Vaš liječnik će vas naučiti izazvati dokaze iza tih misli i razbiti lanac tjeskobe koja slijedi. Kliničari koji se specijaliziraju za CBT-I obično imaju certifikat u ponašanju spavanja. Popis tih davatelja možete pronaći na web stranici American Board of Sleep Medicine. Ako ne možete pronaći nekoga na svom području, obratite se lokalnom centru za spavanje kako biste vidjeli pružaju li te usluge ili mogu preporučiti nekoga tko to radi. Također su dostupne knjige za samopomoć koje nude CBT-I. Preporučujem "Odgovor nesanice" Paul Glovinsky i Art Spielman i "Smirite svoj um i dođite na spavanje" Colleen Carney i Rachel Manber.

Podijelite Sa Prijateljima

Vezani Članci

add