4 stvari koje nikada ne biste trebali učiniti u krevetu

4 stvari koje nikada ne biste trebali učiniti u krevetu

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Glavni Urednik | E-mail

Kad god vidim pacijenta s nesanicom, jedna od prvih stvari koje mi je činiti je dati pacijentu neformalni pop kviz koji se sastoji od jednog pitanja: "Kada mislite na svoj krevet, što je prva stvar koja dolazi na pamet?"

Više puta nego ne, bolesnici s nesanicom ne daju mi ​​odgovor odmah. Oni obično razmišljaju o tome i obično mi daju odgovore kao što su "odmaranje, bacanje i okretanje, ležanje tamo, frustracija, briga". To mi tako nevjerojatno govori jer idealan odgovor trebao biti "Spavanje!" Jednom odražavam nazad pacijentu da on ili ona nije rekao "spavanje" kao prvi odgovor, pacijenti su obično prilično iznenađeni. Razlog za to temelji se na klasičnoj teoriji kondicioniranja. To je točno, ista teorija koja uključuje Pavlovin pas koji ste možda naučili u koledžu Psychology 101. Kada se dobri sleepers spavaju noću, njihovi mozgovi kažu "bed = sleep". U osnovi, krevet je "uparen" - za korištenje klasične klimatizacija govori - sa spavanjem. Kad god dobar spavač dobiva u krevet, dolazi automatski signal koji kaže da je vrijeme za spavanje. Nakon nesanice, međutim, provodi se više vremena ležeći u krevetu budnim, zabrinutim, frustriranim i, u nekim slučajevima, gledanjem televizije i korištenjem računala ili telefone. Nakon nekoliko tjedana uvođenja tih drugih ponašanja u krevet u vrijeme kada trebate spavati, uparivanje "kreveta na spavanje" počinje slabiti i krevet se sada snažno udružuje s bilo kojim "buđenim" ponašanjem u krevetu. Tako sada, umjesto da signalizira "spavanje", krevet signalizira "budan". Najsnažniji primjer toga se javlja kad god čujem pacijenta da je on tako spavao na kauču gledajući televiziju noću, no kad se ubrzo nakon toga uđe u krevet, "spavanje je nestalo" i pacijent je širok probuditi se u krevetu, razmišljati ili gledati televiziju. Opet, krevet je sada uparen - bilo da vam se to sviđa ili ne! - "budnim". Što više vremena provodite u krevetu budnom od nesanice, to je još gore nesanica. Pa kako netko s nesanicom riješi ovaj problem? Jedna od najčešćih preporuka za liječenje razvila je Richard Bootzin, dr., 1970-ih, pod nazivom "kontrola poticaja". Ima puno potpornih istraživanja iza njega i smatra se standardnim tretmanom za kroničnu nesanicu. Kontrola stimulusa odnosi se na kontrolu poticaja - što je krevet, u ovom slučaju - samo za spavanje. Kontrola poticaja je u teoriji vrlo jednostavna, ali je teško učiniti. Krevet je jedino za spavanje i seks. To je to. I općenito, dobro je biti svjestan četiri stvari ne učiniti u krevetu: 1. Nemojte samo lagati. Ako ležiš u krevetu duže od 20 minuta, ustaj, idi negdje drugdje - idealno, izvan spavaće sobe, ako je to moguće, ali barem iz kreveta ako ste u studio apartmanu - i učinite nešto tiho, mirno i opuštanje u slabom svjetlu. 2. Izbjegavajte elektroniku. Ne koristite ništa sa zaslonom (npr. Računala, tablete, TV) prije spavanja, u krevetu ili ako morate izaći iz kreveta jer ne možete spavati. Samo idite u staru školu i pročitajte knjigu, časopis ili napraviti opuštajući hobi koji prolazi kroz vrijeme bez da se usredotoči na budnost. Jedino mi je upozorenje da ovo djelovanje nakon 20 minuta prošlo; vidi zašto kažem da ga parkira ispod. 3. Prestanite provjeriti koliko je sati. Ne preporučujem da pogledate sat čekajući 20 minuta prije nego što izađete iz kreveta ili natrag u krevet jer sam se namrštila na bilo koji sat promatranjem usred noći. Umjesto toga, kad ležiš u krevetu i shvatiš da nisi još zaspao i da ste frustrirani ili da imate vrlo aktivnu misao, to je znak da je bilo oko 20 minuta i vrijeme je da izađe iz kreveta. 4. Nemojte se vratiti u krevet dok ne budete pospani. A ako se vratite u krevet i ne zaspate, ustajte i ponovno obavite cijeli proces. Postoji čak i noć ili dva ovdje i tamo kad samo sjedite ispred kreveta i nikad ne spavate one noći. To će se dogoditi, ali što se više vratite u krevet i samo ležite, to više oslabiti povezanost između "kreveta" i "spavanja". Stimulus kontrola je iznimno učinkovit za mnoge pacijente koji pate od kronične nesanice , Međutim, ako imate povremenu noć slabog sna, pridržavanje kontrole poticaja može spriječiti kroničnu nesanicu u budućnosti. Kao što kažem svim mojim bolesnicima, kratkotrajna bol, npr. izlazak iz kreveta u 2 ujutro kada se bacate i okrenete, donijet će dugoročni dobitak - bolji san!

Podijelite Sa Prijateljima

Vezani Članci

add