10 jednostavnih načina napunjavanja vaše vježbe

10 jednostavnih načina napunjavanja vaše vježbe

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Glavni Urednik | E-mail

1Combine vježbe

Uzmi bućicu po vlastitom izboru i izvadite bicepsku kovrčavu, nakon čega slijedi pritisak na ramenu, čučanj nakon čega slijedi bicepsni kovrčavost ili uspon, nakon čega slijedi ramena. Gary kaže da kombiniranje pokreta na taj način daje vam 30 do 40 različitih mogućnosti vježbanja. "Ti multi-zglobni pokreti istodobno djeluju na nekoliko mišića i mogu poboljšati stabilnost zglobova, smanjiti rizik od ozljeda i održati otkucaje srca povišenim za kardiovaskularne prednosti", kaže on.

KVIZ: Koliko fitness dobivate?

2 Promijenite položaj stopala

Promjena položaja nogu odmah čini bilo što vježba teže, prema Garyju. Na primjer, što je širi vaš stav u čučanjom položaja, to je lakša vježba. Stavite noge zajedno kako biste otežali čučnjeva ili pokušajte privikavati na jednu nogu u isto vrijeme. Vježbe za ruke možete učiniti teže tako što ćete stojeći u polukružnoj poziciji, a ne sa stopama jedan uz drugu, dodaje Gary.

VIŠE: Kako vježbati pravo

3. Dodajte podizanje teleća u čučanj

Vježbe koje sadrže ono što se zove trostruki nastavci omogućuju vam da proširite svoje bokove pomoću glutine i loza, produžite koljena pomoću kvadrata i savijte svoje gležnjeve pomoću teleta, prema Garyju. "Uz davanje teladi više pozornosti i izgradnju mišića, bolje ćete replikirati ono što radite kada se vozite, skočite ili vozite biciklom", kaže on. VIŠE:Nosimo kratke hlače

4 Promijenite tempo

Za kardio, dodajte sprint negdje u vašoj rutini. Vježbanje u brzim spurts može isplatiti. Studija Sveučilišta Western Ontario otkrila je da ljudi koji su proveli četiri do šest 30 sekundi sprints uživaju iste izgubiti masnoće, izgradnju mišića pogodnosti kao i oni koji su prijavljeni 30 do 60 minuta izdržljivost treninga.

Čitaj više

Za trening snage, umjesto da rade bicep kovrče s 1-gore, 1-dolje count, pokušajte broje 3-2-1 gore i 1-dolje ili 1-2 gore i 3-2-1 dolje. Možete primijeniti isti princip na push-up, squat i lunges. Podizanje ili usporavanje ritma poboljšava vaše zdravlje kardiovaskularnog sustava i može rezultirati većom definicijom mišića, kaže McCamish.

VIŠE: Vježba za obnovu zdravlja srca

Dodajte otpornost na ab vježbanje

"Postavljanje objekta između koljena ili jednostavno držanje koljena tijekom vježbe ab zapravo se bavi mišićima u donjem trbuhu", kaže McCamish. "Vidjet ćete poboljšanu definiciju u donjem području abdomena." Za dodatnu otpornost, pokušajte stisnuti ručnik ili malu igrališnu loptu između koljena, držeći kontrakciju tijekom vježbe ab.

VIŠE: Sjednite, sjednite!

6 Pomaknite se na manje stabilnu površinu

McCamish predlaže da se kreće od poda do squishy mat i udaranje bilo jedne noge joga poza. "Nestabilnost mekše površine uzrokuje da uključite svoju jezgru, jačajući trbuh", kaže ona. Drugi ugađanje: Koristite veliku, balon stabilne napuhavanje. Ulazite u položaj push-up stavljajući svoje noge na vrhu lopte i ruke na podu, razmak između ramena. Jednostavno uravnotežite ili pustite. Za više izazova, ulovite i ispružiš loptu s nogama, održavajte stan natrag u položaj za spuštanje i radite te osnovne mišiće. VIDEO: Joga postavlja dan drži Doktor daleko

7Incorporirati intervalima

U kardio vježbi, ako ste navikli trčati na traci za trčanje brzinom od pet, pokušajte smanjiti brzinu na četiri i povećavajući nagib na stroju. Trčite brzinom od četiri minute, a zatim hodajte 30 sekundi. Nastavite prikazivati ​​u tim intervalima dok ne završite vježbu. Interval trening poboljšava brzinu i izdržljivost, napominje Usher-Weems.

VIDEO: Što je u koraku?

8 Promijenite položaj vaših utega

Ovaj ugađanje može se primijeniti na nekoliko vježbi, ali prvo isprobajte pomoću nadzemnog tiska. Koristeći težinu po vlastitom izboru, umjesto da poravnate ruke širine ramena, uskoči ih, držeći svoje laktove zalijepljen pored vašeg rebrenog kaveza dok spuštate utege i pritisnete. Stavljanjem utega u ovaj modificirani položaj, osjećat ćete kontrakciju više u tricepsu i manje u prsima. "Ugađanje tjelesne težine omogućava vam da se usredotočite na različite tonove mišića", kaže Usher-Weems.

VIŠE: Nabavite mišiće-kiparstva prednosti s lakšim utezima.

9. Izmijenite svoj pritisak

Promijenite tradicionalni vojni potisak dodavanjem malo visine. Donesite se u dasku, ali umjesto da stavite noge na pod, stavite ih na korak od 6 ili 8 inča ili stabilnu kuglu. Dok izvodite push-upove, osjetit ćete da je kontrakcija u ramenima veća od prsnog koša. Usher-Weems kaže: "Ovo je još jedan način da radimo dodatne dijelove mišića, da se kruže i da izgradimo snagu". VIŠE: Snaga trenira kod kuće - Nema potrebne opreme

10Povećajte ponavljanja i težinu

Promijenite broj ponavljanja i količinu težine koju koristite. Na primjer, pokušajte uzeti svoju rutinu vježbanja od 10 ponavljanja od 10 funti do pet ponavljanja od 15 funti. "Povećanjem količine težine koju koristite i smanjivanjem reps, trebali biste vidjeti povećanu veličinu mišića i snagu", napominje Usher-Weems.

VIŠE: Izgradite mišiće s treninzima vježbanja snage

Podijelite Sa Prijateljima

Vezani Članci

add