Trebate li vaše vježbanje trzaja ponovno podizanje sustava?

Trebate li vaše vježbanje trzaja ponovno podizanje sustava?

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Glavni Urednik | E-mail

Ako ste isprobali svakodnevnu vježbu glutega, možete pronaći i još uvijek vidjeti ravne ili saggy rezultate, možda samo trebate ugađati ono što radite kako biste razočaranje učinili uspavanjem.

VIDEO: Najbolji treneri dijele njihove omiljene poteze za toniranje

Većina vježbi na stražnjici blastera s pravom uključuju čučnjeva, udubljenja, step up i mrtve dizala. Neću ih ovdje rehashirati ni opisati. Možete ih pronaći lako na mreži. Neću ići u odgovarajuću tehniku ​​niti raspravljati o rizicima koji su povezani s svakom vježbom. To možete pronaći i na drugim mjestima. Ono što ću učiniti je da vam kažem kako prilagoditi ove vježbe kako bi ih zaista uspjelo.

Otpor

Ako možete raditi više od 12 ponavljanja odabrane glute vježbe, bez obzira na to jesu li čučnjevi, udubljenja, step up ili mrtvi liftovi, dodajte više otpora. Deset zupčanika s umorom učinit će više kako biste oblikovali stražnji od 50 čučnjeva bez dodane težine. Da biste uspješno izgradili mišiće, morate imati dovoljno otpora da biste vježbu učinili tvrdim ... toliko teškim da ne možete raditi više od 8 do 12 ponavljanja. Dodajte dvoručni uteg, dumbbells, pijesak vrećice, težak prsluk, kettlebell - što god želite. Također možete povećati otpornost prebacivanjem na pojedinačne čučnjeve nogu.

Primijeni Plyometrics and Speed

Dodajte skok ili hop na svoje tradicionalne vježbe glute. Skočite na čučnjeve, podignite korak s vrhom kretnje (također držite bućicu za dodatni intenzitet, ako je potrebno) i udahnite s skokom između ponavljanja. Budite oprezni prilikom dodavanja veće težine ovim pliometrijskim vježbama. Dodatna težina povećava rizik od ozljeda, ali također može pružiti i više dramatičnih rezultata. Na strani kardio intervala, izvodite kratke sprintove i skokove skate na drugu stranu kako biste izgradili i oblikovali svoj glutes - ako je uzbrdo, sve bolje.

Dovedite svoje bedro bliže prsima

Što više fleksije imate na prednjoj strani kuka, to više raditi vaše glute za učiniti kako bi proširili kuka. U praksi to podrazumijeva podizanje tjelesnog ramena malo naprijed s kuka (ne zakretanjem leđa) tijekom vježbi poput udaraca i koraka. Što bliže stražnjicu na prsima, to bolje. Također, s korakom, postavite radnu nogu barem 2 "više od prateće noge. To može značiti preskakanje jednog ili čak dva koraka pri korištenju stepenica ili upotrebe više stolice nego što ste navikli. Što je veći, to bolje, sve dok možete sigurno izvesti korak. Pokušajte smanjiti pritisak s pratećom nogom.

VIŠE: Plijesni oblikujući vježbe za vaš tip butt

Obratite pozornost tijekom faze spuštanja

Obično se usredotočimo na "gore" ili podizanje dijela čučnjeva, udarca, podizanja ili smrti. Faza "dolje" ili smanjenje je najmanje, ako ne i više, važno. Uzmite si vremena s fazi spuštanja i upravljajte pokretom do kraja.

Izbjegavajte treadmill i eliptični stroj

Teglenice i eliptični strojevi, zbog kretanja trake ispod vas ili pomoći koja se dobiva na gluteu jedne noge pomoću hip flexora druge noge, može dovesti do glute "isključiti" ili glatko lijenost. Kad je moguće, vlak na čvrstom tlu i po mogućnosti na brdima i / ili stubama. To ne znači da nikada nećete koristiti te strojeve, ali ih ne koristite isključivo. Kada koristite treadmill, nagnite ga 5 do 7 posto.

Izgradnja i oblikovanje glutine zahtijeva intenzivan rad i postavlja značajne zahtjeve na vaše mišiće i zglobove. Nisu svi ljudi mogu postići cilj oblikovanih glutes bez ozljede. Ako primijetite bilo kakve znakove prekomjerne upotrebe ili naprezanja, smanjite intenzitet treninga i dođite s trenerom kako biste provjerili je li tehnika vježbanja ispravna. Velika stražnjica je lijepa, ali tijelo koje funkcionira bez boli je ljepše.

Konačno, shvatite da genetika igra ulogu u vašim rezultatima. Oblik vašeg derrière je pomalo unaprijed određen duljinom tetiva i gdje te tetive vaših loza i glutes priliježu kosti. Osim toga, razina različitih hormona poput testosterona, hormona rasta i faktora rasta poput inzulina 1 (IGF-1), utječu na razvoj mišića koji ćete postići. Neki ljudi vide veći rast nego što žele, dok drugi neće dostići željeni razvoj mišića.

VIŠE: Najbolje Jean džepove za vaš oblik praska

Podijelite Sa Prijateljima

Vezani Članci

add