Vježba Bare Bones

Vježba Bare Bones

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Glavni Urednik | E-mail

Priznajem da ja živim od jednostavnog izgleda složen. Želiš biti fit? Pa, sretna sam što ću razgovarati o razvoju mišića, gubitku težine, aerobnom kapacitetu, metabolizmu, aspektima ljudske izvedbe ... dobit ćete ga. Samo spomenite fitness ili izvedbu, a mi ćemo govoriti o tome koje specifične vježbe, koliko ponavljanja i setova, koliko je otpora, koliko puta tjedno, duljinu odmora između setova i koje su brzine optimalne za postizanje cilja.VIŠE: Mi popuštamo zajedničke opravdane vježbe, ali istina je da se kaže, osim ako trenirate za Olimpijske igre ili ste profesionalni sportaš, to stvarno nije bitno ako napravite tri kompleta od 12 ili četiri seta od 10. Nije bitno ako te pedala na 55 rpms s otporom od pet ili 70 rpms s otporom od tri. Nije bitno ako odmoriš 30 ili 45 sekundi između setova. Za 95 posto stanovništva, razlike u rezultatima jednostavno nisu dovoljno velike da opravdaju vrijeme i trud potrošen za učenje, planiranje i izvršenje, a ne pokretanje ili sudjelovanje u drugim produktivnim nastojanjima.

Pomoć našem čitaču!

Nedavno sam imao kirurški zahvat i tražim vježbe za stezanje želuca kako bih se mogao vratiti u formu i izgubiti trbuh"Imaš prijedlog? Podijelite savjete na YouTalk

Kao i mnoge druge stvari u životu, najbolje rutine vježbanja često su najjednostavnije. Mogu se činiti prilično blistavima u današnjoj glamuroznoj eri zračnih yoga, ekstremnih sportova, treninga s visokim intenzitetom i kardijalnom opremom osjetljivom na dodir, ali retro je još uvijek "u" kada je u pitanju ostati u formi. Za 95 posto vas, sljedeće grube kosti vježba će vas držati čvrsto: vježbe guranja, vježbe vježbati, čučanj ili prečac i hodanje ili trčanje najmanje 15 do 30 minuta (15 minuta ako trčite, 30 minuta ako hodate) .To je to , Dodajte ovom načelu aktivan način života, kao što su rekreativni sportovi, rad kuće ili dvorišta i trčite sa djecom, a vi ste u dobrom stanju.VIŠE: Najmanji iznos vježbanja koji možete učiniti i još uvijek biti zdrav

Push vježbeOvo stanje i jačanje cijele prednje strane tijela, uključujući prsima, ramena, trbuha i četvorci, kao i triceps u ruku. Najosnovnija i jednostavna push vježba je push-up. Možete koristiti bilo koji broj varijacija na push-upu. Od vrlo jednostavnih do postupno teže, ovdje su neke opcije: zidni push-up, counter-top push-up, push-up s koljena na podu, standardni push-up, push-up s jedne noge povišen s poda , plyometric push-up (gurnite se dovoljno brzo da ruke kratko podignu s poda) i jednom rukom push-up. Dodatne vježbe za guranje uključuju stojeći prsni stroj (s kabelom ili cijevi) ili prekomjernu prešu s besplatnim utezima. Možete se držati push-upom, ili možete odabrati jednu od ovih drugih push vježbi za varijaciju ili praktičnost.VIŠE: 10 jednostavnih načina napunjavanja vaše vježbeOvo je pravilo da odaberete vježbu koja zahtijeva podršku vlastitoj tjelesnoj težini, a ne onu u kojoj tjelesna težina podupire pod ili klupa (kao što je sjedenje ili ležanje prsa ). Inače, uklanjaš zahtjev tijela da istovremeno koristi više mišića kako bi se stabilizirao, a gori manje kalorija.

Povlačenje vježbe uvjetuje stražnji dio tijela, kao i biceps u rukama.

Povucite vježbeNajjednostavnije vježbe za vježbanje uključuju stražnji red pomoću slobodnih utega ili kabela / cijevi i podizanja ili brade pomoću povišene šipke. (Željezna teretana je jeftina i jednostavna za upotrebu kod kuće). Ako nemate opremu, možete koristiti vrata za obavljanje jednostavnih vježbi. Stajte na vratima i uhvatite vrata na vratima s obje strane (dlanovi okrenuti prema van ili udaljeni jedni od drugih). Naslonite gornji dio tijela natrag sve dok ruke ne budu ravne i podupiru težinu vašeg gornjeg dijela tijela. Koristite ruke da se povuku natrag, dok držite svoje lopatice povlačenjem zajedno i dolje. Vjerojatno ćete osjećati ovu vježbu uglavnom u ramenima i gornjem dijelu leđa.VIŠE: Pet poteza za ublažavanje bolova u leđima i vratu

Dalje stajite ispred vrata, lijevo ili desno, s prednjom stranom tijela i lice gotovo na zidu pokraj njega. Dođite kroz vrata i stisnite vratašca s jednom rukom. Držeći koljena na zid pokraj vrata, nagnite se natrag dok vam ruka ne bude ravna. Koristite ruku da se povučete natrag prema zidu. Osjećat ćete to uglavnom u bicepsu i podlaktici. Uvjerite se da imate dobar prianjanje na vratima i da se ruka neće kliziti.Vježbe vježbanjaČučanj vježba stanje i ojačati mišić opruzač, leđne zglobove i glute. Oni također zahtijevaju stabilizaciju iz jezgre i, u slučaju skoka, jačaju telad i pomažu u održavanju ili čak poboljšanju gustoće kostiju. Izaberite svaku varijaciju vježbe čučnje prema vašoj sposobnosti i razini sposobnosti. To su popisani od najmanjih do najzahtjevnijih: djelomični čučanj (spuštanje težišta samo nekoliko centimetara i postupno gradeći dublji čučanj), osnovni čučanj (savijanje koljena dok noge ne stvaraju kut od 90 stupnjeva), osnovni čučanj s dodanim (nosite težinski prsluk ili držeći tegove), skakati čučanj (dodavajući eksplozivni skok između svakog skokova) i jednom nogom čučanj (spuštati se dolje pomoću jedne noge, držeći drugu nogu lagano iza vas ili ispred vas) Da biste bili sigurni da ispravno radite s čučanjima, slijedite ove osnove tehnike:

  1. Pomaknite bokove natrag i dolje, tako da koljena ostanu na nogama, a ne ispred vaših nogu.
  2. Dok čučete, držite koljena u skladu s prstima. Nemojte dopustiti da se migriraju jedni prema drugima.
  3. Držite fokus prema naprijed i podignite prsa, tako da leđa nije zaobljena naprijed.

Uspješno vježbanjeIzbjegavajte varijaciju koja odgovara vašoj razini, koja se temelji na ovim potezima navedenim od najmanje do najzahtjevnijih: stacionarni udar (počnite s nogama pod spljoštenom pozicijom, jedan ispred drugo, a zatim jednostavno spustite i podignite gravitacijski položaj bez pokretanja stopala), naprijed ili nazad (počnite s nogama zajedno, korak naprijed u izbočinu i gurnite s prednjom stopom kako biste se vratili na početnu poziciju , ili se povucite natrag u utor i gurnite sa stražnjom nogu za povratak na početni položaj), bočni udarac (izađite na stranu i savijte glavnu nogu, a zatim gurnite istu nogu kako biste se vratili u početni položaj) , pješačke širine (kretanje prema naprijed, izmjenične strane) i plyometric lunges (korak natrag u utrku, a zatim gurnite obje noge do proljeća u zrak, slijetanje s nogama zajedno). Da biste bili sigurni da radite pravilnu utrku, slijedite ove tehnike b Asics:

  1. Držite glavni koljeno nad gležanjom spuštanjem težišta bez prebacivanja težine previše naprijed.
  2. Koljena bi trebala usmjeriti i savijati u istom smjeru kao i prsti. Gledajte stražnju nogu i koljeno i pokušajte ih držati ispred njih.

Pojednostavljeni program vježbanja1. Hodajte brzo 30 minuta ili trčite najmanje 15 minuta.2. Izvršite vježbu guranja - onoliko koliko možete s pravilnim oblikom i bez boli.3. Izvršite vježbu povlačenja - isto pravilo kao i guranje vježbe.4. Učinite vježbu čučanjom ili trbuškom i ispunite onoliko koliko možete, još jednom pomoću odgovarajuće tehnike i bez boli. Dajte ovo tri puta tjedno, a ne uzastopni dan. Da biste sagledali više kalorija i stekli više snage, napravite više skupova vježbi (dva do četiri) i odaberite progresivno više izazovnih vježbi u svakoj kategoriji, budući da vam snaga i pravilni oblik vježbanja dopuštaju. Slobodno razdvojite vježbe i učinite ih svaki put mogu se uklopiti u. Učinite vaš push-up, dok nešto grije u mikrovalnoj pećnici. Učinite svoje čučnjeve dok četkate zube. Ništa čarobno ne radi ih sve u istom vremenskom okviru. Radi se o izradi fitnesa jednostavnim.

Podijelite Sa Prijateljima

Vezani Članci

add