Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati i vaše srce

Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati i vaše srce

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Glavni Urednik | E-mail

Carbs može biti zbunjujuće. Ispunjene dezinformacije i reklama, televizijske reklame i internetski oglasi govore o dobroj ugljikohidratima i lošim ugljikohidratima, dodaju šećere, glikemijski indeks, vlakna i cjelovite žitarice. Što trebate i koje biste trebali izbjegavati? Izbrisat ćemo zbrku i ispuniti vas u istinskom identitetu dobrih i loših članova obitelji ugljikohidrata, kao što objašnjavamo ulogu ugljikohidrata u zdravoj prehrani srca.KVIZ: Izmjerite unos hrane za hranjive sastojkeŠto je ugljikohidrat?Svi ugljikohidrati dijele jednu osnovnu osobinu: u tijelu se mogu pretvoriti u šećer-specifično, glukozu. To je definicija ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su oni koji se digestiraju i brzo apsorbiraju, najbolje predstavljeni šećerima. Složeni ugljikohidrati uključuju škrobove. Dok mnogi vjeruju da prehrambeni škrobovi uzrokuju sporiji porast razine glukoze u krvi nego jednostavni šećeri, to je netočno. Mnogi škrobni namirnice - bijeli kruh i pečeni krumpir, primjerice - uzrokuju brzo i veliko povećanje šećera u krvi, baš kao i jednostavni šećeri.VIŠE: Vodič za najbolje kruhoveJe li šećer loš za vas?Vaše tijelo zahtijeva 200 grama šećera dnevno, a šećer je primarno gorivo za vaš mozak. No, šećer je kasno zaraćen, posebno u raspravi o dodanim šećerima. Dodano šećer je bilo koji kalorijski zaslađivač koji se dodaje hrani dok je pripremljen ili obrađen. Stoga, ako se ananas, koji sadrži prirodne šećere, prodaje u limenku koja sadrži sirup, sirup uključuje dodane šećere. Prvenstveno zbog naše ljubavne veze s šećernim zaslađenim napitcima, Amerikanci svakodnevno konzumiraju prosječno 21 žličice dodanog šećera, što iznosi 16% ukupne kalorije. Šećeri su posvuda; oni se skrivaju u ketchupu, umaku za roštilj, zamjenskim kremama, mnogim tijestima za salatu s reduciranim masnim kiselinama i granola barovima. Iako su dodani šećeri kemijski isti kao prirodni šećeri, oni nisu nevini dio naših dijeta. Oni pružaju prazne kalorije - one bez prehrambene vrijednosti. Višak dodanog šećera u prehrani povezan je s pretilošću, dijabetesom, hipertenzijom i nepovoljnim lipidnim profilom koji uključuje smanjenje HDL kolesterola i povećanje triglicerida. Oduzmite dodane šećere. Za žene to znači da ne više od 100 kalorija dnevno dodanih šećera (6 žličica), a za muškarce ne više od 150 kalorija dnevno (9 žličica). Za referencu, 12-oun can od redovitih soda ima 8 do 10 teaspoons dodan šećer i posluživanje standardnih žitarica doručak ima oko 4 žličice.KOLONA: Sneaky izvori šećeraGlikemijski indeks: Carbs se kompliciraGodine 1981. istraživač David Jenkins dodao je zbunjujućem leksiku ugljikohidratnih terminologija sa svojim razvojem glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks ubraja ugljikohidrate prema povećanju glukoze u krvi koja se javlja nakon što se pojede hrana. Hrana s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje velika i brza povećanja glukoze u krvi. Rafinirani ugljikohidrati - kao što su šećerno zaslađeno piće, slatkiši, kolači, bijeli kruh, bijela riža i krumpir - uglavnom ulaze u ovu kategoriju. Hrana s niskim glikemijskim indeksom uzrokuje manja povećanja glukoze u krvi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom uključuje one od cjelovitih žitarica i većinu voća i povrća. Ključno pitanje je ovo: pokazuje li glikemijski indeks zdravlje srca?

Ukusno zrnje

-Otkani zobene zobene zobene pahuljice - Sjemenke od kukuruznog mesa - Niska masnoća od granule - Zobena kaša Smeđa i divlja riža - Popcorn - 100% cjelovite kruh i krekeri - Kruh od raži - Tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna

Imamo neke podatke koji sugeriraju da ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa mogu biti "loši ugljikohidrati". Teška potrošnja hrane s visokim glikemijskim indeksom povezana je s nepovoljnim promjenama u lipidnom profilu, uključujući povišene razine triglicerida i smanjenje HDL kolesterola. Postoje i neki dokazi da prehrana bogata ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom povećava rizik od razvoja dijabetesa. No, u ovom trenutku nema jasnih dokaza da glikemijski indeks hrane ima velik utjecaj na zdravlje srca. Kao posljedica toga, smjernice prehrane Sjedinjenih Američkih Država iz 2010. godine preporučuju da se ne usredotočimo na glikemijski indeks namirnica. Umjesto toga, prilikom razmatranja ugljikohidrata, smjernice upućuju na to da je jednostavna: usredotočiti se na ukupne kalorije i sadržaj vlakana dok ograničavamo dodane šećere. Slažemo se. KVIZ: Je li vaš stil života zdrav?Dobar ugljikohidrat: Cijela zrna i vlaknaKada je u pitanju ugljikohidrate i zdravlje srca, ključna je razlika između cjelovitih žitarica, koji imaju tendenciju da budu visoki u vlaknima i rafiniranih žitarica, koji su općenito niski u vlaknima. To dovodi do naše definicije "dobrog ugljikohidrata" u odnosu na "loše ugljikohidrate". Dobar ugljikohidrati su cjelovita zrna hrane s visokim sadržajem vlakana. Izaberite relativno nisku kaloriju ugljikohidrata visokih vlakana, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće. Izbjegavajte loše ugljikohidrate - one koje su visoko rafinirane, visoke u dodanom šećeru i niske vlaknove. Kako možete reći ako nešto sadrži dovoljne količine cjelovitog zrna? Provjerite popis sastojaka na naljepnici. Prvi sastojak trebao bi biti "cjelovita zrna", kao što su zobeno zobeno zrno, cjelovitog zrna pšenice, cijela zrna riže, cjelovitog zrna kukuruza ili cjelovitog pšeničnog zrna.Dobar ugljikovodik i zdravlje srcaVelike, studije utemeljene na stanovništvu sugeriraju kardiovaskularne prednosti za dijete bogate cjelovitim žitaricama i vlaknima. Povećani unos cjelovitih žitarica povezan je s padom indeksa tjelesne mase, ukupnim kolesterolom, LDL kolesterolom i razinama inzulina posta.Topljiva vlakna (pronađena u zoboljnom brašnom, grahoricama, grašak, agrumima, jagodama i jabukama) mogu uzrokovati skromnu redukciju LDL kolesterola i trebaju biti uključeni u prehranu svake osobe. Za najmanje tri serviranja cjelovitih žitarica dnevno kako bi se smanjili rizici kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Učinite to čineći gotovo sve žitarice cjelovite žitarice. Nemojte se zavaravati boja kruha - samo zato što kruh je smeđa, ne znači da je vlakno puno. Dodavanje melasa ili smeđeg šećera na kruh čini smeđe, ali ništa ne poboljšava sadržaj vlakana.VIŠE: Namirnice koje smanjuju rizik od genetskog napada na srce Odluka o obogaćivanju prehrane hranom s visokom vlaknastom žitaricom ne znači da se morate ograničiti. Širok izbor dostupnih visoko vlaknastih, cjelovitih zrna hrane osigurava zadovoljavajuću i raznovrsnu prisutnost ugljikohidrata u vašoj prehrani.

Podijelite Sa Prijateljima

Vezani Članci

add