Pametniji Eating to Reverse Metabolički sindrom

Pametniji Eating to Reverse Metabolički sindrom

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Glavni Urednik | E-mail

Naši geni mogu nam predispozirati metabolički sindrom, ali to je naša prehrana koja može zaključiti posao. Hrana koju stavite u svoje tijelo ima izravan utjecaj na svih pet čimbenika povezanih s metaboličkim sindromom: visoki krvni tlak, veliki struk, visoki trigliceridi, nizak HDL kolesterol i visoku razinu šećera u krvi.

"Većina ljudi s metaboličkim sindromom mora izgubiti težinu, prije svega", kaže Mira Ilac, MS, RD, LD, klinički dijetetičar u Cleveland Clinic. Dobra prehrana je snažan prvi korak. Međutim, to ne znači preskakanje obroka ili učitavanje vaše trgovine s visokokvalitetnom hranom "prehrane", jer obje ove strategije obično opadaju. "Morate naučiti kako raditi kalorije za vas, a ne protiv vas", kaže Ilac.

KVIZ: Koji je vaš stil prehrane?

Pokušaj ovo

Počnite svaki dan s doručkom koji snižava kolesterol s visokim vlaknima. Pokušajte šalicu zobene pahuljice od mlijeka bez masnoće i prelijte s borovnicama. Žitarice od cjelovitog zrna koje su bogate vlaknima i niskim sadržajem šećera također su veliki izbor - osobito s voćem.

Jedite pravu vrstu masti Među ključevima za preusmjeravanje metaboličkog sindroma je podizanje HDL kolesterola (sjetite se "H" za zdravo) i snižavate LDL (sjetite se "L" za lošim). Krvni kolesterol je zapravo masnoće koji cirkulira u vašoj krvi - što znači kontrolirati, želite promatrati masti koja cirkulira u vašoj prehrani.

  • Trgovačka mast. "Trans masnoće je središnje mjesto za neko vrijeme", kaže Ilac, jer povećava LDL kolesterol i snižava HDL. Sada je jasno označena na pakiranoj hrani (i na nekim mjestima, izravno zabranjena) i mnogo je lakše izbjegavati. Pokušajte ga potpuno izrezati!
  • Zamijeni zasićene masnoće. Pronađeno u stvari kao što su mljekarstvo mliječnih proizvoda i crveno meso, zasićene masnoće podiže onu lošu LDL. Nemojte misliti da ste poslane samo prljavim pilećim prsima bez kože - pokušajte pržiti tikvicu za niske masnoće ili meso; pokušajte morske plodove kao drugi izvor lean proteina.
  • Uključite se na polinezasićene masti, osobito omega-3s. Pronađeno u losos i druge ribe, kao i canola ulje, laneno sjeme i orasi, omega-3s smanjuju upalu i mogu pomoći u snižavanju triglicerida.
  • Iskoristite najviše nezasićenih masti. Pronađeno u maslinovom ulju i ulju canola, ove srce zdrave masnoće snižavaju LDL kolesterol. Povrće saute u njima; Koristite ih da obuče vaše salate.

VIŠE: Situacija zasićenih masti

Odaberite kvalitetne ugljikohidrate Kada je u pitanju prehrana, svi ugljikohidrati nisu stvoreni jednaki. "Neke namirnice podižu šećer u krvi brže", kaže Ilac, poput rafinirane i prerađene hrane pune bijelog brašna ili dodanog šećera. Ova hrana s visokim šećerom također pridonosi visokim razinama triglicerida. S druge strane, minimalno ili neprerađeni ugljikohidrati, kao što su cjelovite žitarice, mahunarke i voće i povrće, polako se i ravnomjerno probavljaju jer imaju više vlakana - što znači da šećer u krvi držite na ravnoj kobilici. Osim toga, oni se pakiraju u više hranjivih sastojaka za ugriz i napunjuju vas bolje.

  • Izbjegavajte striptiz. Odaberite ugljikohidrate koji nisu uklonjeni iz vlakna. Potražite prvi sastojak u kruhu i žitaricama kako biste bili "cjeloviti". Odaberite neobrađene žitarice kao što su smeđa riža, quinoa, ječam ili bulgur za vaše posuđe.
  • Napunite voće i povrće. Osim domaćina vitamina, minerala, antioksidansa i protuupalnih spojeva, proizvodi se, voće i povrće puni i ukusni. Budite hrabar: Pokušajte zamijeniti sliced ​​jicama s salsa za čips i umočiti; zamijenite Mars bar za mango kriške.
  • Potražite topljivo vlakno. Osim što vam se puni, topiva vlakna pomažu u snižavanju LDL kolesterola. "Za svaki od jednog do dva grama topljivih vlakana koju jedete svaki dan, možete smanjiti LDL za jedan posto", kaže Ilac. Dobivanje tog iznosa jednako je jednostavno kao dodavanje jabuke ili šalice borovnica u dnevnu prehranu. Ostali slatki izvori: nektarini, maline, marelice, smokve, šljive. Osim toga, naći ćete topiv vlakno u takvom povrću i mahunarkama kao što su tikvice, kupus, grah, grašak i leća. Pokušajte napraviti namazanu jabuku i kupus za slavu slatko-zeleno toplo vlakno blagdan; Haljina lagano s uljem i jabukovim ocima od jabučica.

Doza gore na D Stručnjaci procjenjuju da neki od 30 do 50 posto od nas nedostaje u ovom nutrijentu. Zašto je "sunčev dioksid" tako važan? Sve veći dio istraživanja povezuje nedostatak vitamina D s rizikom od bolesti srca i otpornosti na inzulin. Između trošenja više vremena u zatvorenom prostoru, nošenja kreme za sunčanje, a mnogi od nas koji žive u sjevernim klimatskim područjima, gdje sunce nedostaje mjesecima u isto vrijeme, ne čudi što nedostaje vitamina D, kaže Ilac.

Autori studije tvrde da moramo napraviti bolje ispitivanje posla za nedostatak vitamina D i korištenje dodataka. Osobito je važno za osobe s metaboličkim sindromom testirati njihove razine vitamina D i razgovarati o nadopunjavanju.

Judi Ketteler

Podijelite Sa Prijateljima

Vezani Članci

add