Potaknite mozak s vježbom

Potaknite mozak s vježbom

Dorothy Atkins

Dorothy Atkins | Glavni Urednik | E-mail

Pod stresom? Biti tužan? Zamišljeno je tražiti brzu skitanje na mreži za malu maloprodajnu terapiju, dostizanje pjene Häagen-Dazsa ... Svi smo bili tamo, učinili to. Ali prije nego što zgrabite svoju kreditnu karticu ili otvorite vrata zamrzivača, razmislite o alternativi koja vam neće koštati gotovinu ili kalorije: radeći. Istraživanje pokazuje da, kada se krećete, vaš um koristi jednako kao i vaše tijelo. "Pojedinci koji izvode izvješće imaju manje simptoma anksioznosti i depresije, te niže razine stresa i ljutnje", kaže Gregory Chertok, ravnatelj Sportskog i vježbeničkog psihologijskog programa u Centru za fizičku medicinu i rehabilitaciju u Englewoodu, NJ.KVIZ: Osjećate li se zdravima? Izraditi će također pomoći u jačanju samopoštovanja, poboljšanju pamćenja i izoštravanju vaše koncentracije. Dobit ćete pogodnosti za um i tijelo bez obzira na vrstu vježbanja koju odaberete. "Kardio vježba, trening s utezima i specijalizirane vježbe kao što su yoga ili pilates pomažu uspostaviti pozitivna ponašanja i pružiti osjećaj uspjeha", kaže Chertok.Read na kako biste saznali kako točno različite vrste vježbi mogu pomoći vašem mentalnom zdravlju i otkriti jednostavni načini za početak rada.YOGA Prednosti umu i tijelu:Oslobađanje od stresaAko vas posao naglašava, yoga vam može pomoći. "Joga pomaže u smirivanju uma", objašnjava Judi Bar, vodni yoga terapeut u Cleveland Clinic. "Kada se usredotočite na pozu, ne razmišljate o vašem danu." Vježbanje joge pomaže vam da steknete samopouzdanje i spokoj, tako da se ne osjećate podcjenjivima kada stresne situacije popuštaju. Dokaz: Nedavna studija provedena u Ujedinjenoj Kraljevini pokazala je da je skupina zaposlenika sveučilišta koji su pohađali jednu satu na yogi tjedno osjećala bolje raspoloženje i dobrobit. Štoviše, joga grupa osjećala je više samopouzdanje kada se suočavaju sa stresnim situacijama.VIŠE: Vaš vodič za joguPoboljšana koncentracijaProvjeravanje e-pošte prilikom sastavljanja PowerPoint prezentacije, dok shvatiti što je potrebno za večeru ... multi-tasking je toliko uobičajen ovih dana, to činimo bez razmišljanja. Redovite tečajeve joge mogu vam pomoći da vratite fokus, tako da se bolje možete usredotočiti na zadatak. U studiji provedenom na Kalifornijskom državnom sveučilištu, ispitanici su izvijestili o povišenoj koncentraciji nakon osam tjedana vježbanja joge. "Yoga donosi um i tijelo zajedno - promiče ono što nazivamo pozornost", objašnjava Bar.Bolje raspoloženje i smanjena anksioznostIstraživanja potvrđuju da vam yoga može pomoći da pobijedite blues. Mala studija provedena na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Bostonu pokazala je da činjenica da samo jedan sat yoga povećava razinu neurotransmitera koji se u mozgu zove gamma-aminobutirik (GABA) za 27 posto. Važnost? Niska razina GABA povezana je s uvjetima kao što su anksioznost i depresija.KVIZ: Kako ste naglasili? "Istraživanje sugerira da yoga potiče specifična područja mozga, što dovodi do promjena u GABA razinama i ima pozitivan učinak na raspoloženje i anksioznost", objašnjava Chertok. I na čisto časopis: "Kada se vaše tijelo osjeća bolje - fleksibilnije i opušteno - poboljšava se vaš mentalni stav", dodaje Bar.Kako započeti: Pravilno postavljanje poza je presudno, stoga je dobra ideja započeti yoga praksu uzimajući razred, za razliku od pukog iskakanja u yoga DVD-u i to samostalno. "Kada uzmete razred, vaš instruktor može biti siguran da radite sigurno", kaže Bar. Započnite s jednom klasa tjedno, a ne pokušavate stisnuti nekoliko razreda u svoj već zapakirani raspored. "Ključ je dosljednost, a ne postavljanje nerealnih ciljeva za sebe", kaže Bar. "Naposljetku, ne želite to naglasiti!" Ako nikada niste učinili jogu, Bar predlaže da počnete s hatha yoga, nježnom yogom ili početnom razinom / uvodnom klasom. "Pronađite razred koji radi s vašim rasporedom, isprobajte je i vidite želite li energiju", kaže Bar. "Jednom kada se upustite u nastavu par tjedana, možete zatražiti od instruktora da vam pomogne s nekim pozama koje možete učiniti kod kuće."CARDIO Prednosti umu i tijelu:Poboljšano raspoloženjePojam "visokog trkača" nije samo priča o starim ženama. "Čini se da vježba utječe na određene neurotransmiterske sustave u mozgu, kao što bi to bilo antidepresiv", kaže Chertok. Studija provedena na The Cooper Institutu u Zoološkom vrtu CO otkrila je da se energično liječenje tri do pet dana tjedno učinkovito liječi blaga do umjerena depresija u odraslih od 20 do 45 godina. Nakon 12 tjedana ispitanici su izvijestili o smanjenju simptoma depresije za 47 posto. Istraživači još uvijek ne znaju točno zašto kardio vježba čini nas da se osjećamo tako dobro. Desetljećima se mislilo da su hormoni zvani endorfini odgovorni. Sada, istraživačka istraživanja pokazuju da endokanabinoidi - isti receptori koji omogućuju kanabis (yep, marihuana) da potaknu osjećaj dobar odgovor u tijelu - mogu biti pravi krivac. Studija provedena na Georgia Institute of Technology pokazala je da su učenici koji su trčali na traci za trčanje ili su voženi biciklima na umjerenom intenzitetu tijekom 50 minuta doživjeli povećanu razinu endokannabinoida. Bez obzira na razlog, prirodni visoki rezultat iz kardio treninga je samo još jedna izlika za udaranje u teretanu.Povećana snaga mozgaNedavna studija na Sveučilištu Saginaw u Michiganu otkrila je da su studenti koji su vježbali 20 minuta dnevno imali viši stupanj prosječne ocjene od onih koji su preskočili vježbe. Visoka postignuća svibanj biti samo više motivirani za rad, ali može postojati i biološka veza: "Kardio vježba pumpa dodatnu krv u mozak, koja donosi kisik i esencijalnih hranjivih tvari koje je potrebno obaviti uz maksimalnu učinkovitost", objašnjava Fredina Weems, Fitness Voditeljica programa u Cleveland Clinicu. Kardio vježba također povećava formiranje novih moždanih stanica povezanih s pamćenjem i učenjem. Zapravo, lagane vježbe se zapravo koriste kao terapija kod starijih bolesnika s Alzheimerovom bolešću ili gubitkom pamćenja.KVIZ: Dobivate li dovoljno vježbe?Bolji sanImate li problema s hvatanjem z? Istraživanja pokazuju da umjerena tjelovježba može pomoći da dobijete bolji noćni san. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine pokazalo je da racije od četiri do pet sati prije udaranja vrećicom pomažu bolesnicima nesanice da zaspaju brže, rjeđe se probude i dobije bolji noćni odmor od onih koji nisu vježbali.Povećana energijaAko povlačite, najbolja stvar za učiniti jest da se krećete. Istraživači na Sveučilištu u Gruziji otkrili su da su osobe koje su se žalile na umor radile samo 20 minuta tri puta tjedno, a njihova razina energije je povećana za 20 posto. Osim toga, njihova razina umora smanjena je za 65 posto.Kako započeti: Nemojte misliti da se morate obvezati na intenzivan režim vježbanja za kardio kako biste počeli uživati ​​u prednostima tijela uma i tijela. "Izrada od samo 15 minuta dva do tri puta tjedno može pomoći smanjivanju anksioznosti i depresije, izgraditi samopoštovanje i povećati razinu energije", kaže Weems. Nakon što ste se zadovoljili s dvije ili tri kratke kardio sjednice tjedno, vi može raditi na duže, češće vježbanje kako bi još više potaknuli prednosti. Američka škola za sportsku medicinu sugerira ciljanje dva ili pol sata vježbe s umjerenom jakom tjelesnom aktivnošću svaki tjedan, ili jedan sat i 15 minuta intenzivnog vježbanja. Kako ćete znati što je to? "Sjeti se umjerenog intenziteta kao šest na ljestvici od jednog do deset, a visok intenzitet kao osam na istoj razini", kaže Chertok. Koliko god kardio aktivnost odabrati, odgovor je jednostavan - sve što vam se sviđa ! "Izbori su toliko široki, od trčanja do plesnih linija do fitnessa do kickboxinga", kaže Weems. "Samo odaberite nešto što vam se sviđa." Ako želite, nema potrebe ni napustiti svoj dnevni boravak. "Kupi video konzolu poput Nintendo Wii", predlaže Chertok.TJELESNA OBUKAPrednosti umu i tijelu:Povećana snaga mozgaNedavna studija predstavlja veliki slučaj za udaranje težina, bez obzira na dob svoje dobi: Istraživači su otkrili da su starije žene koje su jednom ili dva puta tjedno tijekom jedne godine sudjelovale u treninzima za jačanje snage poboljšale svoju kognitivnu funkciju do 15 posto. "Trening snage vjerojatno će imati kognitivne koristi i za mlađe žene", kaže autorica studije Teresa Liu-Ambrose, asistentica na Sveučilištu British Columbia. Razlog? "Trening otpornosti povećava razinu faktora rasta poput inzulina 1 (IGF1) i neurotrofnog faktora iz mozga (BDNF), od kojih su oba korisni za zdravlje mozga", objašnjava dr. Liu-Ambrose.Bolja slika tijela"Trening snage povećava brzinu metabolizma i mršavost mišića", kaže Weems. Istina, to jesu fizička pogodnosti, ali kada vaše tijelo izgleda zdravo, tonirano i snažno, osjećat ćete se bolje u sebi. "Kada žene sudjeluju u treningu otpora, dobivaju pozitivne povratne informacije od svojih prijatelja i obitelji", kaže dr. Liu-Ambrose.Sretniji raspoloženjeTo nije samo brzu vožnju koja može staviti osmijeh na vaše lice. Studija provedena na Harvardu pokazala je da 10 tjedana treninga otpora pomaže smanjenju simptoma kliničke depresije kod starijih pacijenata. "Osjećam se dobro završiti trening", kaže Chertok. "To nas čini osjećajima postignutim i daje osjećaj kontrole nad našom sposobnošću da postanemo zdraviji i sretniji".Kako započeti: Ako imate ograničeno iskustvo s utezima, razmislite o kupnji nekoliko sesija s osobnim trenerom u svojoj lokalnoj teretani. "Ovlašteni osobni trener može vas naučiti o pravilnom obliku, pobrinite se da upotrebljavate odgovarajuće težine i izvršite pravu količinu ponavljanja", kaže Chertok. Za početnike, Weems preporučuje da rade jednu mišićnu grupu jedan do dva puta tjedno, za 10-15 minuta. "Isprobajte jedan set zidnih push-upova-cilj za 10 ponavljanja-dva puta tjedno, uz neke osnovne čučnjeva. Ako se osjećate dobro u svom napretku, dodajte drugu mišićnu skupinu ", kaže ona. "Naglasak bi trebao biti da se osjećate dobro, da ćete imati više energije i da ćete se osjećati uspješni u svojim postignućima prije nego što prijeđete na sljedeću razinu".TIMSKI SPORTOVIPrednosti umu i tijelu:Bolja slika tijelaKao što svaka žena zna, slika tijela je lukav stvar - nekih dana, vaše ogledalo izgleda kao da bi trebalo biti u zabavnoj kući umjesto u vašoj spavaćoj sobi. Sudjelovanje na sportskom timu može vam pomoći da vidite svoje tijelo za ono što je stvarno: zdravo i jaka. Želim dokaz? Istraživanja sa Sveučilišta Florida pokazuju da su djevojke koje sudjeluju u sportu 31 posto više zadovoljne svojim tijelom od onih koji sjede na marginama.Druga studija na Sveučilištu Sjeverne Dakote pokazala je da su koledžice koje nisu sudjelovale u sportu izrazile više nezadovoljstva vlastitim tijelima od onih koji su to učinili.Poboljšana izvedba u ureduZnate li izraz "timski igrač"? Točno, Kada igrate sport, dio ste grupe koja radi za zajednički cilj, baš kao i ti u uredu. "Biti dio sportskog tima može poboljšati povezanost, socijalnu podršku i povezivanje među prijateljima", kaže Chertok. Ove prednosti mogu se prevesti na radno mjesto, pomažući vam u donošenju boljih odluka, izgradnji odnosa s kolegama i ispunjavanju ciljeva.Kako započeti: "Nemojte se osjećati primoranim da se uklapaju u sport", kaže Chertok. "Umjesto toga pronađite sport koji odgovara vašim potrebama i karakteristikama. Razmislite o sportu koji ste oduvijek uživali gledajući i provjerite je li ponuđena na lokalnoj razini. "Provjerite oglasnu ploču u lokalnoj teretani ili centru za zajednicu ili posjetite MeetUp.com i potražite tim u vašoj blizini. "Želite li učiniti nešto što vam se sviđa, i pobrinite se da je atmosfera prijateljska i ugodna", kaže Bar. Svrha je za jednu sesiju po tjednu, a raditi na više ako vaš raspored dopušta.PILATES, GYROTONIČKO I STRETCHINGPrednosti umu i tijelu:Upravljanje bolovimaPopping over-the-counter oslobađanje boli nije jedina mogućnost izbjegavanja bolova i bolova. Studija provedena na Queen's University u Ontario, Kanada, otkrila je da su nakon četiri tjedna pilatesa pacijenti koji su patili od kronične bolove u leđima osjetili manje bolove od pacijenata koji su primali samo konzultacije s liječnikom. Štoviše, subjekti su izvijestili da su pogodnosti zadržane tijekom razdoblja od 12 mjeseci.Oštar fokusJeste li ikada osjetili da vam mozak postaje maglovito nakon 3 ili 4 sata? Umjesto da krenete na aparat za kavu za kofein pričvrstiti, pokušajte uzeti odmor protežu. Istraživanje provedeno s zaposlenicima pozivnog centra u Brazilu otkrilo je da kada su subjekti proveli 10-minutnu stanku koja je obuhvaćala istezanje, izvijestili su o poboljšanoj koncentraciji i pamćenju, a također su imali manje pogrešaka prilikom razgovora s pozivateljima.Smanjena napetost"Pilates, istezanje i gyrotonic (jačanje i rastezanje učinjeno na strojevima) stimuliraju različita područja mozga povezana s poboljšanim raspoloženjem i smanjenom anksioznom tonom, na isti način kao i yoga", kaže Chertok. Oni također promiču svijest o uma i tijela i daju vam osjećaj uspjeha i osnaživanja.Kako započeti: Kao i kod joge, dobro je poduzeti nastavu kako bi naučili osnove Pilatesa ili Gyrotonica. "Kada tek počinjete, interakcija jednog stručnjaka s specijalistom može biti najkorisnija", kaže Chertok. Prijavite se za pilatesu u svojoj teretani ili pronađite studio u vašem području koji je specijaliziran za Gyrotonic. Započnite s jednom klasa tjedno, tjedno radite do tri jednoručne sesije. Što se tiče istezanja: "Istezanje se može i treba izvoditi svaki dan", kaže Chertok. Uključite jednostavne proteze u svoju svakodnevnu rutinu, držeći ih svakih 20 sekundi. Evo dva koju možete ušuljati u uredu:Istezanje vrata: Zakrenite desnu ruku preko glave, tako da ruka drži lijevu uhu. Lagano povucite prema smjeru desnog boka i ponovite s druge strane. "Vrat često postaje čvrsto za vrijeme stresa svakodnevnog života", kaže Chertok. "Ovo će vam pomoći."Quadriceps Stretch: Ustani i iskoristite jednu ruku kako biste iskoristili stacionarni objekt za ravnotežu. Upotrijebite suprotnu ruku kako biste uhvatili nogu oko gležnja, podignuvši je prema stražnjici. Ponovite na drugoj nozi.

Podijelite Sa Prijateljima

Vezani Članci

add